【食得有營】8款含豐富植物蛋白質食物　營養師話你知人體每日所需攝取量

蛋白質是人體不可缺少的營養素，假如攝取不足會出現肌肉無力、免疫力下降、髮質皮膚變差等問題。到底每人每日需攝取多少蛋白質？註冊營養師Celia在其Facebook專頁分享一個簡單計算方法，並分享了含豐富植物蛋白質的食物。

每個人需要的蛋白質量，會因應體重、年紀和活動量而有所不同。Celia指出，一般人（BMI介乎18.5至22.9）每公斤體重需要0.8至1克蛋白質，以一個50公斤重的人為例，即每日需攝取65至75克蛋白質。至於奉行高蛋白質、低碳水化合物飲食方式的人士，則可以每公斤體重需要1.3至1.5克蛋白質來計算，即一個50公斤重的人，每日需攝取65-75克蛋白質。

Celia表示，要攝取足夠蛋白質其實不難，她分享了8款含豐富植物性蛋白質的食物：

1杯豆漿（250毫升）：

• 8克蛋白質

1條乾枝竹：

• 7克蛋白質

4-5件鮮腐竹：

• 7克蛋白質

1/3磚硬豆腐、1磚軟豆腐或2塊半豆乾：

• 7克蛋白質

半碗煮熟扁豆/黑豆/紅腰豆/鷹嘴豆：

• 7-9克蛋白質

1安士南瓜籽/葵花籽/亞麻籽/奇亞籽：

• 5-9克蛋白質

2湯匙果仁醬：

• 6-7克蛋白質

1安士杏仁（約23粒）/開心果（約49粒）/核桃（約14粒）/腰果（約18粒）：

• 4-6克蛋白質

Celia補充，一份蛋白質含約7至8克蛋白質，純素食者可透過食1/3磚硬豆腐取代1隻全蛋，同樣可吸收到相同份量的蛋白質。而對蛋白質需求較高的人士，除了可以重點食用高蛋白質含量的豆、果仁、種籽外，亦可適當在飲食中加入營養密度高的植物肉。

另外，在選擇五榖同蔬菜時，也可以選擇蛋白質含量較高的種類。五榖方面，可選擇莧菜籽、藜麥、麥皮等食材，至於蔬菜，可多吃大豆芽菜、菠菜、露荀等等。

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責任編輯：沈佩珊